La rumination mentale

L’être humain ne peut s’empêcher de penser. Quand nous traversons un épisode de vie négatif, cette réflexion peut prendre une forme inconfortable occupant notre esprit. Souci, inquiétude, préoccupation, cet état permet de trouver des solutions, de donner du sens aux évènements difficiles que nous rencontrons mais aussi d’accepter une situation nouvelle. Il est qualifié de « normal » quand il est transitoire et qu’il existe un état d’équilibre entre réflexion et action. Cependant, il arrive que ce processus devienne dysfonctionnel et entraîne un flot de pensées incessantes et incontrôlables appelé « rumination mentale ».

La spécialiste mondiale de ce phénomène, Susan Nolen-Hoesksema le définit comme « la propension à ressasser en boucle, de façon obsessionnelle, un certain nombre de pensées ou de sentiments négatifs ». Ce flot de pensées échappe à notre contrôle et s’avère épuisant mentalement. Il est important de préciser qu’une notion de passivité s’y rattache. En effet, ces pensées étant trop envahissantes et occupant tout l’espace mental, elles ne génèrent ni mise en action, ni résolution de problème. La personne ne parvient plus à s’inscrire dans une réalité sur laquelle elle s’imagine n’avoir aucune prise et n’entrevoit plus les solutions. Ces pensées incessantes épuisent l’appareil mental qui s’affaiblit, générant de nouvelles difficultés perçues comme difficilement surmontables.

Le terme « overthinking » est également employé pour qualifier ce phénomène. Littéralement, cela signifie « penser trop ». Il ne s’agit donc pas de doutes, de regrets, d’inquiétude mais bien de pensées chaotiques, pénibles, en spirale que la personne ne peut neutraliser.

Les ruminations mentales se caractérisent par :

• Une perte de contrôle sur ses pensées
• Une impossibilité à mettre son cerveau sur « off »
• Une grande fatigue mentale
• Une incapacité à trouver des solutions
• Une perte de motivation
• Des surinterprétations (réaction émotionnelle et comportementale forte voire excessive)
• Une difficulté à accepter les choses telles qu’elles sont et donc un retour incessant vers le passé
• Des reproches contre soi ou contre les autres
• Une sensation d’être dans l’impasse
• Des projections catastrophiques dans l’avenir
• Des difficultés de concentration

Lorsque l’on s’intéresse aux causes des ruminations mentales, on s’aperçoit qu’elles sont multiples. Elles partent toujours d’un évènement négatif ou d’une somme de difficultés qui submergent la personne. Notre cerveau va chercher à les assimiler, les comprendre et à en tirer des enseignements. Ce mécanisme est originellement lié à notre survie. Nous tentons d’apprendre de nos erreurs et difficultés pour qu’elles ne se reproduisent pas. Quand l’évènement est dépassé, nous avons la capacité d’y repenser avec une certaine distance. Cependant, dans le cas de la rumination mentale, ce processus s’enraye et cette distance émotionnelle n’est plus possible. Une étude australienne a même prouvé que l’overthinking réactualisait l’évènement donc réduisait aussi la « distance temporelle », le rendant très actuel.

D’autres recherches ont montré qu’un dysfonctionnement du cortex préfrontal pouvait être à l’origine des ruminations mentales car il engendrerait une mauvaise régulation des émotions pouvant se traduire par ces pensées obsédantes. Deux autres parties du cerveau pourraient aussi être impliquées : l’amygdale et l’hippocampe, qui constituent les sièges de l’apprentissage et de la mémoire émotionnelle. Tout le monde peut être touché par la rumination mentale mais les personnes anxieuses, hypersensibles et dépressives en sont plus souvent victime.

Par ailleurs, nos réseaux de pensées sont liés à nos humeurs et nos émotions. Les ruminations mentales créent de nouvelles émotions sur lesquelles la personne se focalise, l’entrainant dans un cercle vicieux.

Le traumatisme est une cause particulière de rumination mentale car il constitue une rupture brutale dans le cours normal de l’existence. La personne va tenter d’incorporer une nouvelle information « impensable » dans ses schémas mentaux pré-existants. Tant que l’assimilation n’est pas effectuée, les ruminations mentales perdurent. Le processus serait le même lorsque la cause n’est pas traumatique mais l’intensité serait un peu moindre.

Enfin, l’apport de la psychologue Ronnie Janoff-Bulman en la matière est fort intéressant. Elle explique que l’évènement négatif vient bousculer nos croyances fondamentales : le monde et les gens ne sont pas toujours bienveillants ou justes. Ils ne fonctionnent pas toujours de manière cohérente et l’on n’obtient pas toujours ce que l’on estime mériter. Ces bouleversements heurtent ses valeurs si fondamentalement que la personne va vivre une période de résistance plus ou moins longue avant de les intégrer et de les accepter.

Les conséquences à long terme de ces pensées incessantes peuvent être nombreuses. Hormis son caractère très inconfortable et épuisant, ce phénomène génère de nouvelles émotions pénibles. Il prive la personne de son énergie habituelle et de sa motivation à agir. Sur le long terme, son humeur peut être altérée, ce qui peut engendrer une dépression. Quand l’état dépressif est déjà présent et que la rumination mentale est l’un de ses symptômes, elle a tendance à être un facteur de maintien du trouble. Elle entraîne aussi parfois l’apparition de crises d’angoisse ou d’idéations suicidaires en raison de l’impasse qu’elle constitue. Les personnes peuvent se tourner vers des comportements qui soulagent à court terme car ils anesthésient pour un temps les pensées : addictions, troubles alimentaires… Cependant, ces conduites provoquent de la culpabilité et un regain de pensées négatives qui majorent ce phénomène, donc une auto-aggravation. Enfin, les ruminations mentales altèrent le lien à l’autre en raison de l’isolement qu’il provoque mais aussi de l’attitude d’autrui face à son caractère répétitif et parfois irrationnel. Toutes les conséquences mentionnées dressent un tableau qui confirme que ce trouble ne doit pas être pris à la légère.

Des nombreuses solutions existent mais sortir de l’état de rumination mentale n’est pas chose aisée et prend du temps. Il s’agit de briser la spirale négative en sortant de la passivité et en dirigeant son énergie vers quelque chose de sain. Des études montrent que la distraction, l’activité physique, les arts créatifs ou le temps pour soi peuvent permettre d’évacuer les tensions en focalisant son attention sur un élément externe. La méditation notamment l’ancrage semble également être un bon moyen de parer à ces pensées en boucle. L’idée est de revenir à l’instant présent, de s’ancrer dans l’ici et maintenant.

Sur le plan intellectuel, on peut ménager du temps spécialement dédié à l’overthinking. Réprimer ces pensées n’est pas favorable car elles auront tendance à revenir de manière plus importante après coup (effet rebond). Il est aussi important de prendre du recul sur ces pensées. En adoptant une attitude plus distante vis-à-vis de nos ruminations, nous leur enlevons le pouvoir de conditionner nos émotions et donc notre humeur. Quelles sont les problématiques prioritaires et qui méritent notre attention ? Quelles sont celles qui sont irrationnelles, mineures ou encore sur lesquelles nous n’avons pas de prise. Sont-elles le fruit de la pression sociale, des injonctions sociétales, de phénomènes de comparaison ? Se reconnecter à son Moi profond, à ses besoins et à ses valeurs semble essentiel. Le cas échéant, partir à la découverte de soi l’est également. L’écriture peut constituer une aide bienfaitrice car elle permet de faire le tri dans ses pensées et de reprendre le contrôle. Il est aussi important de contrebalancer les pensées négatives par des pensées positives qui rétablissent un équilibre plus objectif.

Quoi qu’il en soit, il convient d’être à l’écoute de ce signal de notre mental. Il semble important de se poser deux types de questions quand il fait son apparition : pourquoi et comment. Le pourquoi est abstrait et alors que le comment est concret. Il est important de retrouver un équilibre entre ces deux modes de pensée quand la rumination mentale penche nettement en faveur du mode abstrait, emprisonnant la personne dans un cycle dont elle peine à trouver la sortie. Le pourquoi fait appel aux causes profondes qui peuvent être explorées avec l’aide d’un professionnel (ex : gestion émotionnelle, confiance en soi, traumatisme…). Le comment est le temps de l’action absolument fondamental pour sortir de l’état de rumination mentale. Face à une situation difficile, nous n’avons que deux possibilités : accepter et/ou agir. L’idée est donc de favoriser ces processus et de réinstaurer un mouvement de vie.